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    Über 25 Jahre aktiv

    Heute liegen meine Schwerpunkte
    im Personal Training & in der Trainingslehre.

    Silvia Deckenhoff


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    Silvia Deckenhoff

    Übung 01: Kniebeugen

    Silvia Deckenhoff

    Step 01: Ausgangsposition

    Rechtes Bein im Ausfallschritt nach vorne. Den Fuß so platzieren, dass das rechte Knie direkt über dem rechten Sprunggelenk ist. Das linke Knie auf der Matte ablegen.

    Silvia Deckenhoff

    Step 02: Bewegung

    Beim Ausatmen das linke Knie strecken und hochkommen.

    Silvia Deckenhoff

    Step 03: Ablegen

    Beim Einatmen das linke Knie wieder auf der Matte ablegen.

    Silvia Deckenhoff

    Step 04: Bewegung ohne Bodenkontakt

    Rechtes Knie soweit beugen, dass das linke Knie die Matte beinahe berührt.

    Silvia Deckenhoff

    Step 05: Wiederholung

    Beim Ausatmen das linke Knie strecken und hochkommen. Beim Einatmen wieder in Position Step 04. Wiederholen Sie diesen Ablauf bis zu 20 mal.

    Silvia Deckenhoff

    Step 06: Neigen

    Den Oberkörper mit stabilem, natürlichem Hohlkreuz soweit nach vorne neigen, bis sich der Kopf vor der Fußspitze befindet. Der Nacken bleibt lang. 

    Silvia Deckenhoff

    Step 07: Kniebeugen

    Linkes Knie beugen und strecken. Wiederholen Sie diesen Ablauf bis zu 20 mal. Im Anschluss wechseln Sie die Seite und führen Sie die Übungen mit dem linken Fuß vorne aus.

    Übung 2: Seitliches Hüftheben

    Silvia Deckenhoff

    Step 01: Ausgangsposition

    Der rechte Ellbogen liegt direkt unter der rechten Schulter. Das rechte Ohr hat einen großen Abstand zur rechten Schulter, darauf achten dass der Nacken gestreckt bleibt. Die Beine liegen angewinkelt übereinander. Die Hüfte ist gestreckt.

    Silvia Deckenhoff

    Step 02: Anheben

    Die Hüfte konzentriert und kontrolliert ohne Schwung beim Ausatmen anheben.

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    Step 03: Ablegen

    Beim Einatmen Hüfte langsam und kontrolliert ablegen. Wiederholen Sie diesen Ablauf bis zu 15 mal.

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    Step 04: Bein heben

    Das rechte Bein bleibt angewinkelt, das linke Bein lang aus der Hüfte strecken. Die Hüfte konzentriert und kontrolliert ohne Schwung beim Ausatmen anheben. Beim Einatmen Hüfte langsam und kontrolliert ablegen. Wiederholen Sie diesen Ablauf bis zu 15 mal.

    Silvia Deckenhoff

    Step 05: Gestrecktes Heben

    Beide Beine sind gestreckt. Die linke Fußinnenkante steht vor dem rechten Fuß. Die Hüfte konzentriert und kontrolliert ohne Schwung beim Ausatmen anheben. Beim Einatmen Hüfte langsam und kontrolliert ablegen. Wiederholen Sie diesen Ablauf bis zu 15 mal.

    Übung 3: Brett

    Silvia Deckenhoff

    Step 01: Ausgangsposition

    Die Unterarme flach auf den Boden legen, Ellbogen unter den Schultern platzieren. Hinterkopf, Schultern und Po bilden eine Linie, der Nacken bleibt lang. Beide Beine sind lang gestreckt, die Fußballen stehen parallel.

    Silvia Deckenhoff

    Step 02: Knie beugen

    Knie ohne abzulegen beugen und strecken. Erst rechtes und linkes Knie im Wechsel, dann beide gleichzeitig. Po auf gleicher Höhe und Hüfte ruhig halten. Beides 20 mal wiederholen.

    Silvia Deckenhoff

    Step 03: Schieben 1

    Den gesamten Körper über die Fußballen vor ...

    Silvia Deckenhoff

    Step 04: Schieben 2

    ... und zurück schieben.

    Silvia Deckenhoff

    Step 05: Bein heben

    Beim Ausatmen linkes Bein lang ausgestreckt anheben, einatmen und halten, beim Ausatmen linkes Bein wieder in Ausgangsposition senken. Mit rechtem Bein wiederholen. Bewegung je Bein bis zu 20 mal wiederholen. Wichtig für gesamten Übungsablauf: Aktive Bauchspannung, gleichmäßige Atmung und Hüften ruhig halten.

    Übung 4: Armheben

    Silvia Deckenhoff

    Step 01: Ausgangsposition

    Die Stirn liegt auf der Matte, die Arme sind auf Schulterhöhe seitlich ausgestreckt. Die Daumen zeigen zur Decke, die Schultern ziehen Richtung Po, der Nacken bleibt gestreckt.

    Silvia Deckenhoff

    Step 02: Arme heben 

    Die Arme langsam und gleichmäßig vom Boden heben …

    Silvia Deckenhoff

    Step 03: Arme senken

    … und wieder senken. Diesen Bewegungsablauf bis zu 20 mal wiederholen.

    Silvia Deckenhoff

    Step 04: Oberkörper heben

    Oberkörper leicht anheben, die Nasenspitze vom Boden, der Nacken bleibt getreckt und das Gesicht zeigt Richtung Boden. Die Arme heben und wieder senken. Diesen Bewegungsablauf bis zu 20 mal wiederholen.

    Silvia Deckenhoff

    Step 05: Das V

    Oberkörper leicht anheben, die Nasenspitze vom Boden, der Nacken bleibt getreckt und das Gesicht zeigt Richtung Boden. Die Arme V-förmig nach vorne ausstrecken, langsam und gleichmäßig vom Boden heben und wieder senken. Diesen Bewegungsablauf bis zu 20 mal wiederholen.

    © Silvia Deckenhoff, 2014
    Konzept, Design und Umsetzung durch DESIGNARMADA & DER STIFT